Ból stawów to często występująca dolegliwość, która może znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Dzięki systematycznym ćwiczeniom stawy pozostają bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy oraz dolegliwości bólowe. Dowiedz się jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, bez inwestowania w zaawansowany sprzęt.
Co powoduje ból stawów?
Ból stawów może wynikać zarówno z przeciążenia, jak i z procesów zapalnych w obrębie samego stawu lub otaczających go struktur – np. więzadeł, ścięgien czy kaletek maziowych. Utrzymujące się dolegliwości lub towarzyszące im objawy, m.in. obrzęk, sztywność poranna czy gorączka, mogą też sygnalizować poważniejsze schorzenia ogólnoustrojowe.
- Przeciążenia i urazy mechaniczne
Ból stawów może wynikać z nadmiernej pracy stawu, powtarzalnych mikrourazów, kontuzji lub intensywnej aktywności fizycznej. Najczęściej dotyczy osób młodszych i ma charakter mechaniczny. Zazwyczaj nasila się przy ruchu i ustępuje w spoczynku [1].
- Choroby zwyrodnieniowe
Choroby zwyrodnieniowe są typowe dla osób starszych. Powodowane są zwykle postępującymi zmianami w chrząstce stawowej i otaczających strukturach. Ból najczęściej nasila się przy obciążeniu stawu i może mieć charakter wędrujący [1].
- Choroby zapalne stawów
Choroby zapalne stawów obejmują m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, polimialgię reumatyczną, łuszczycowe zapalenie stawów czy toczeń rumieniowaty układowy. W przebiegu tych schorzeń ból ma zwykle charakter zapalny i najsilniejszy jest po przebudzeniu. Często towarzyszy mu sztywność poranna, obrzęk oraz ograniczenie ruchomości stawu. Niekiedy może też wybudzać ze snu [1].
- Czynniki psychologiczne i stres
Przewlekły stres także może zwiększać odczuwanie bólu. Wpływając na funkcjonowanie układu immunologicznego, stanowi czynnik ryzyka rozwoju chorób zapalnych stawów [1].
Rola ćwiczeń na ból stawów
Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania stawów i całego układu mięśniowo-szkieletowego w dobrej kondycji. Sprzyja wzmocnieniu mięśni, więzadeł i ścięgien, stabilizując stawy i zmniejszając ryzyko przeciążeń oraz zmian zwyrodnieniowych. Ćwiczenia poprawiają zakres ruchomości stawów, gęstość kości oraz siłę mięśni, a także wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała i ogólnej sprawności fizycznej. Większość z nich możesz wykonywać w domu lub w pracy – nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu. Ważne jest jednak, aby wykonywać je regularnie, płynnie i zgodnie z zaleceniami, a w razie wątpliwości – skonsultować się z doświadczonym fizjoterapeutą [2].
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających stawy kończyny dolnej
Ćwiczenia skupiające się na kończynach dolnych, w szczególności na podudziach, stawach skokowych i stopach, wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy i amortyzację w ruchu [2].
Ćwiczenie 1. Ruchy stopami w leżeniu
Ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie podudzi oraz poprawia ruchomość stawów skokowych, zwiększając ich elastyczność i zmniejszając ryzyko sztywności stóp i kostek [2].
Wykonanie:
- połóż się wygodnie na plecach, nogi wyprostowane;
- ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia;
- wykonuj powolne ruchy stopami w trzech kierunkach – w dół, do góry oraz na zewnątrz;
Powtórz ćwiczenie około 10-15 razy w dwóch seriach.
Ćwiczenie 2. Wyprost kolana w leżeniu
Ćwiczenie pomaga rozciągnąć tylne partie uda, zwiększa ruchomość stawu kolanowego i wzmacnia mięśnie stabilizujące kolano [3].
Wykonanie:
- połóż się na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych;
- oburącz chwyć uda powyżej kolan, utrzymując stopę zadartą;
- prostuj kolano, aż poczujesz pod nim delikatne rozciąganie.
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na każdą nogę.
Ćwiczenia na kończyny górne
Ćwiczenia na kończyny górne – obejmujące przedramiona, stawy nadgarstkowe i ręce – mają na celu zwiększenie elastyczności, rozciągnięcie oraz poprawę ruchomości tych partii.
Ćwiczenie 1. Rozciąganie stawu nadgarstkowego
To ćwiczenie ma za zadanie rozluźnić i rozciągnąć staw nadgarstkowy. Jest proste w wykonaniu i wymaga jedynie krzesła [2].
Wykonanie:
- usiądź wygodnie na krześle;
- ćwiczącą rękę zegnij w stawie łokciowym i przyciągnij do tułowia, stabilizując ją;
- drugą ręką chwyć powyżej nadgarstka dłoni, która ma być rozciągana i stopniowo pogłębiaj rozciąganie;
- zmień rękę i powtórzyć ruch.
Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy, w 1 do 3 serii.
Ćwiczenie 2. Poprawa ruchomości stawu nadgarstkowego
To ćwiczenie wykorzystuje delikatne, kontrolowane ruchy do zwiększenia zakresu mobilności w stawie nadgarstkowym [2].
Wykonanie:
- zawieś na ścianie kartkę papieru;
- usiądź na krześle przy stole, przodem do ściany;
- zegnij rękę w stawie łokciowym i oprzyj łokieć o blat stołu;
- uchwyciwszy ołówek w palce, staraj się rysować ósemki zarówno w pionie, jak i w poziomie.
Po zakończeniu ćwiczenia na jedną rękę zmień ją i powtórz ruch. Powtórz 10 razy, w 1 do 3 serii.
Aktywność fizyczna przy chorobie zwyrodnieniowej stawów
Zalecane formy aktywności fizycznej przy chorobie zwyrodnieniowej stawów to przede wszystkim spacery, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w wodzie, a także trening wzmacniający mięśnie, rozciągający i poprawiający równowagę. Regularny ruch wspiera układ krążenia, utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejsza dolegliwości bólowe.
Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne warto stosować tylko miejscowo lub w formie niesteroidowych leków przeciwzapalnych doustnych, zgodnie z zaleceniami lekarza oraz wyłącznie krótkotrwale [4].
Artykuł na zlecenie marki Diky
Źródła
[1] Guła Z., Korkosz M., Ból stawów: przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna, 2022: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/64576,bol-stawow [Dostęp online: 03.12.2025]
[2] Malińska M., Smirnow M., Profilaktyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych związanych z wykonywaną pracą – przykłady ćwiczeń fizycznych. Bezpieczeństwo Pracy – Nauka i Praktyka, 2014, 5, 7-11.
[3] Mirek E., Filip M., Zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych – ćwiczenia, Medycyna Praktyczna, 2017: https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/128732,zmiany-zwyrodnieniowe-stawow-kolanowych-cwiczenia [Dostęp online: 03.12.2025]
[4] Wojtasiński Z., Ćwiczenia najważniejsze w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów, Medycyna Praktyczna, 2022: https://www.mp.pl/reumatologia/aktualnosci/297328,cwiczenia-najwazniejsze-w-leczeniu-choroby-zwyrodnieniowej-stawow [Dostęp online: 03.12.2025]
