Choć wątroba charakteryzuje się wyjątkową zdolnością do regeneracji1, nie oznacza to, że jej odporność nie ma granic. Aby utrzymać ją w dobrej kondycji jak najdłużej, trzeba codziennie wspierać jej pracę. To możliwe dzięki kilku prostym nawykom, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Dowiedz się, jak w 5 krokach zadbać o zdrowie wątroby.
Choć wątroba charakteryzuje się wyjątkową zdolnością do regeneracji1, nie oznacza to, że jej odporność nie ma granic. Aby utrzymać ją w dobrej kondycji jak najdłużej, trzeba codziennie wspierać jej pracę. To możliwe dzięki kilku prostym nawykom, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Dowiedz się, jak w 5 krokach zadbać o zdrowie wątroby.
Jakie funkcje w organizmie pełni wątroba?
Wątroba stanowi centralne laboratorium metaboliczne organizmu. Odpowiada za liczne procesy, które codziennie zachodzą w Twoim ciele, m.in.1:
- uczestniczy w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek;
- magazynuje energię, witaminy i minerały;
- wytwarza białka krwi, w tym te odpowiedzialne za krzepnięcie;
- pełni funkcję detoksykacyjną – neutralizuje toksyny, metabolizuje leki i przetwarza produkty przemiany hemu w bilirubinę;
- produkuje żółć, niezbędną do trawienia tłuszczów.
Ponadto jej komórki odpornościowe (makrofagi wątrobowe) wspierają obronę organizmu przed drobnoustrojami.
5 kroków do zdrowej wątroby
Jak widzisz, wątroba do bardzo zapracowany narząd. Bez niej nic nie mogłoby działać prawidłowo w Twoim organizmie, dlatego tym bardziej trzeba ją wesprzeć w codziennych zadaniach. Podstawą jest odpowiednia dieta, kontrola masy ciała, aktywność fizyczna, unikanie produktów, które mogą jej szkodzić oraz sięganie po dodatkowe wsparcie (np. tabletki na wątrobę) w sytuacjach, gdy jest narażona na większe obciążenie.
1. Zadbaj o dietę i sposób odżywiania
W diecie korzystnej dla wątroby ważna jest przede wszystkim regularność i lekkostrawność posiłków. Warto zaplanować je częściej, np. 4-5 dziennie, ale w mniejszych porcjach i unikać podjadania. Zaleca się, aby nie najadać się do syta, a wstawać od stołu, zanim poczujesz uczucie pełności.
Najlepiej wybierać takie techniki kulinarne jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie z niewielką ilością tłuszczu czy duszenie bez uprzedniego obsmażania. Warzywa gotuj al dente na parze lub piecz w piekarniku. Mięso i ryby możesz przygotować z minimalną ilością oleju, np. w rękawie lub naczyniu żaroodpornym2.
Rekomendowany jadłospis powinien być zbliżony do modelu diety śródziemnomorskiej. Głównym źródłem tłuszczu jest w tym przypadku oliwa z oliwek bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym, rodzimym zamiennikiem jest również olej rzepakowy.
Korzystnymi źródłami białka są przede wszystkim ryby, chudy drób, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Najlepiej, aby spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybieraj produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe, kasze gruboziarniste), które zawierają optymalną porcję błonnika oraz są źródłem witamin i minerałów.
Pamiętaj też o nawodnieniu. Staraj się wypijać 1,5-2 l wody dziennie.
2. Ogranicz produkty obciążające wątrobę
W diecie wspierającej zdrową wątrobę warto unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych i bogatych w cukry dodane, np. słodkiego pieczywa, ciast, ciasteczek, batonów, słodkiego musli czy gotowych owsianek. Postaraj się ograniczyć czerwone mięso i wędliny przetworzone, tłuste sery, pełnotłuste produkty mleczne, tłuszcze zwierzęce (smalec, tłuszcz palmowy) oraz alkohol i słodzone napoje. Rekomendowane jest także ograniczenie soli i produktów bogatych w sól, przypraw zawierających glutaminian sodu, smażonych potraw w panierce oraz marynowanych i solonych warzyw2.
3. Kontroluj masę ciała
Utrzymywanie prawidłowej masy ciała ma duże znaczenie dla zdrowia wątroby. U osób z nadwagą korzystna jest już jej redukcja o 5-10%. Ważne jest rozsądne podejście do tego procesu i stopniowe obniżanie wagi w tempie ok. 0,5 kg tygodniowo2.
4. Umiarkowana aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie wątroby, między innymi poprzez zwiększenie spalania tłuszczu w komórkach wątrobowych i poprawę metabolizmu. Najlepsze efekty przynosi połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych – na przykład szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie przez 30-60 minut, 4-7 dni w tygodniu, uzupełnione 2-3 sesjami ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśni po 10-15 powtórzeń3.
Pamiętaj, aby rodzaj i intensywność ćwiczeń dostosować do swoich indywidualnych możliwości, a w razie potrzeby – skorzystaj z pomocy specjalisty, np. doświadczonego fizjoterapeuty.
5. Suplementy diety – tabletki na wątrobę, wspierające jej pracę
Wiedza o tym, jak dbać o wątrobę, to dopiero początek. Prawdziwe wyzwanie pojawia się przy wprowadzaniu zdrowych nawyków w codziennym życiu. Regularna aktywność i zbilansowana dieta są fundamentem, ale czasem trudno trzymać się tych sztywnych reguł. W takich sytuacjach pomocne mogą być tabletki na wątrobę, czyli suplementy diety, które uzupełniają dietę w korzystne składniki.
Przykładem jest Hepatil na wątrobę 4,5 – preparat łączący L-asparaginian L-ornityny z choliną, która wspiera metabolizm tłuszczów i prawidłową pracę wątroby4,5. Dla osób, które chcą dbać równocześnie o wątrobę4,5 i sylwetkę6,10, alternatywną opcją są tabletki na wątrobę4,5 Hepatil Slim. To suplement na wątrobę4-5, który zawiera m.in. ekstrakt z ostrokrzewu paragwajskiego6-7, kurkumy8 i karczocha9-10. Te naturalne składniki wspierają fizjologiczne procesy oczyszczania organizmu9, rozkład tłuszczów7,8 i utrzymanie prawidłowej masy ciała6,10.
Źródła
- Juszczyk J., Wątroba – gdzie się znajduje, budowa, funkcje, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50948,watroba-gdzie-sie-znajduje-budowa-funkcje [Dostęp online: 12.09.2025]
- Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
- Yang K, Chung BS, Ryu T. Impact of Physical Activity on Overall Survival and Liver Cirrhosis Incidence in Steatotic Liver Disease: Insights from a Large Cohort Study Using Inverse Probability of Treatment Weighting. Nutrients. 2024; 16(15):2532. https://doi.org/10.3390/nu16152532
- Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
- Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
- Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
- Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego sprzyja rozpadowi lipidów.
- Ekstrakt z kłącza ostryżu długiego wspiera w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę.
- Ekstrakt z liści karczocha wspiera procesy detoksykacji.
- Ekstrakt z liści karczocha przyczynia się do utrzymania właściwej masy ciała.
