Koncentracja to jedna z najważniejszych umiejętności w wieku nastoletnim – potrzebna w nauce, sporcie i codziennych obowiązkach. Sprawdź, jak ćwiczyć koncentrację u nastolatków, aby poprawić zdolność skupienia, planowania i przetwarzania informacji.
Nastolatki funkcjonują w środowisku, które nie sprzyja skupieniu – co kilka sekund coś domaga się ich uwagi: ekran, powiadomienie w telefonie, rozmowa. Mózg reaguje na to krótkimi impulsami zamiast dłuższym skupieniem. Ćwiczenie koncentracji nie polega więc na zakazach, ale na tworzeniu warunków, w których uwaga ma szansę się utrzymać. Regularny trening skupienia to nauka pracy w rytmie: jedno zadanie, jeden cel, jedna myśl.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak ćwiczyć koncentrację u nastolatków,
- jakie techniki pomagają utrzymać uwagę,
- jak organizować naukę, aby mózg pracował efektywniej,
- jakie składniki odżywcze wspierają skupienie.
Jak ćwiczyć koncentrację u nastolatków? Najlepiej przez krótkie, intensywne bloki pracy – 25–30 minut skupienia i krótka przerwa1. Warto ograniczyć bodźce: powiadomienia na telefonie, hałas, multitasking. Pomagają też techniki zapamiętywania i planowania, które angażują myślenie, a nie bierne przyswajanie. Równowaga między skupieniem a odpoczynkiem to warunek trwałej koncentracji.
Jak trenować uwagę w praktyce?
Mózg nastolatka skupia się lepiej, gdy wie, po co coś robi. Dlatego naukę warto rozbijać na krótkie cele – jeden temat, jedno zadanie. Pomaga metoda „bloku tematycznego”: przez maksymalnie półtorej godziny tylko np. matematyka, potem przerwa i zmiana przedmiotu. W ten sposób unika się znużenia i przeciążenia poznawczego2. Dobrze sprawdzają się też krótkie bloki – 30 minut intensywnego skupienia, potem przerwa1. Dobrym ćwiczeniem jest też czytanie dłuższego tekstu bez przerw, a następnie streszczenie go własnymi słowami – wymaga to aktywnego utrzymania uwagi.
Dlaczego środowisko ma znaczenie?
Skuteczna koncentracja wymaga uporządkowanego otoczenia i ograniczenia bodźców, które konkurują o uwagę. Porządek na biurku, wyłączone powiadomienia, ciche tło – to proste, ale skuteczne narzędzia. Warto też ustalić z nastolatkiem, że telefon nie jest „zakazany”, tylko istnieje określony czas na jego używanie. Mózg uczy się wtedy, że skupienie jest stanem przejściowym, nie przymusem, z którym trzeba „walczyć”.
Jak wspierać koncentrację przez planowanie?
Zdolność skupienia wzrasta, gdy mózg wie, co będzie dalej. Pomaga tworzenie planu dnia z podziałem na naukę, ruch i odpoczynek3. Uporządkowanie kolejności zadań daje poczucie kontroli i zmniejsza napięcie, które może rozpraszać. Dobrze działa system „trzech priorytetów” – rano zapisuje się trzy najważniejsze rzeczy do zrobienia i skupia tylko na nich.
Co jeść, aby wspierać koncentrację?
Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy i nawodnienia to podstawa skupienia. W diecie nastolatka powinny znaleźć się też:
- witaminy z grupy B – pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego4,
- żelazo – pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
- kwasy omega-3 – głównie kwas dokozaheksaenowy (DHA), który przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu.
Ich naturalne źródła to ryby, mięso, jajka, orzechy, pestki dyni, pełnoziarniste produkty i warzywa liściaste. Warto unikać długich przerw między posiłkami i dużej ilości cukru – skoki energii pogarszają zdolność koncentracji.
Jak suplementy wspierają funkcje poznawcze?
Suplementy dla dzieci i nastolatków takie, jak UmmU, wspierają prawidłowy sen5, pracę mózgu i wzroku6, koncentrację i pamięć7 u dzieci (w wieku 6-11) i nastolatków (12-18), a także ogólny dobrostan poprzez uzupełnienie ważnych witamin i składników odżywczych. Dla wsparcia funkcjonowania mózgu6,7 korzystne będą produkty takie jak UmmU Mózg&WzrOK, Multiwitamina, Multiwitamina&Omega czy Koncentracja, dopasowane do wieku dziecka. Warto jednak pamiętać, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.
1 Smits EJC, Wenzel N, de Bruin A. Investigating the Effectiveness of Self-Regulated, Pomodoro, and Flowtime Break-Taking Techniques Among Students. Behav Sci (Basel). 2025 Jun 25;15(7):861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40723645/
2 https://lsc.cornell.edu/how-to-study/studying-for-and-taking-exams/guidelines-for-creating-a-study-schedule/
3 https://headstart.gov/about-us/article/importance-schedules-routines
4 Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2019 Sep 6;26(1):5–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31490017/
5 Dotyczy UmmU Sen&Zen 6+ oraz UmmU Sen&Zen 12+; Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspierają nadejście snu. Pomagają utrzymać zdrowy sen.
6 Dotyczy UmmU Mózg&Wzrok 6+ oraz UmmU Mózg&Wzrok 8+; Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
7 Dotyczy UmmU Koncentracja 12+: Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
